Login

Willkommen bei den Triathleten der Berliner Wasserratten

Es gibt das Schwimmtraining am Samstag 15:00 Uhr bis 16:30 Uhr und Dienstag 18:30 Uhr bis 20:00 Uhr zusätzlich für ALLE !
Ein Trainingsplan für die Triathleten steht dann bereit.Diese Zeiten sollten unbedingt genutzt werden.Der Verein stellt für uns die Flächen und möchte auch genügend Teilnehmer sehen.Jetzt im Winter ist es eine gute Möglichkeit an der schwachen Disziplin zu arbeiten.Wenige sind davon nicht betroffen.Versucht bitte die Zeit und Energie dafür aufzubringen.
Ich bin Dienstags dann beim Training (im Wasser)
Dann gibt es noch den Plan ab Mai ein Schwimmtraining für die Triathleten im Plötzensee anzubieten.Eine gute Möglichkeit mit Neoprenanzug zu schwimmen, sowie das Schwimmen im See zu üben.

Demnächst gibt es ja eine Urlaubsvertretung und ich möchte die Gelegenheit nutzen, um euch die Sculling-Übungen in Erinnerungen zu bringen. Das ist nichts Neues nur den Namen möchte ich noch einmal einführen.

Sculling (engl. rudern) ist immer eine Vorstufe einer Schwimmtechnik und wird zur Verbesserung des Wassergefühls eingesetzt.
Beim Sculling werden mit der Hand Achterbewegungen ausgeführt und es hilft den hohen Unterwasserellenbogen und die Handanstellung im Wasser zu erlernen bzw. zu optimieren.

Allgemein gibt es eine Reihe von Sculling-Übungen, ich möchte mal auf vier Übungen eingehen: Front-Sculls, Mid-Sculls, Doggy-Sculls und Back-Sculls

Diese vier Übungen werden (leider nur englisch) im folgenden Video gezeigt, das geht aber auch ohne Ton.

Wichtig sind die Hand- und Ellenbogenstellungen!

Das Ganze sollte mit Pull-Buoy geschwommen werden, damit der Vortrieb nicht über die Beine, sondern nur über die Hand und Unterarme erzeugt wird.

Beim Sculling sollte das Wasser immer entgegen der Schwimmrichtung bewegt/gedrückt werden, nie nach unten!
Es handelt sich immer um eine kontinuierliche Bewegung, nie um ein belasten und entlasen, die Handfäche sollte ununterbrochen Druck auf das Wasser ausüben.

Am Samstag startet der World Games of Mountain Biking Rad Marathon in Saalbach-Hinterglemm, Österreich.  Wenn ich im Frühjahr in unseren Firmen Zeitung darüber gelesen hatte, meine Interesse wurde sofort geweckt.  Seit ein paar Jahren ist schon in mein Hinterkopf in Österreich bei der Salzkammergut Trophy mit zu machen. Passt doch!

Noch besser, mein Arbeitgeber (Oracle) unterstüzt / macht Aufmerksamkeit auf eine Stiftung aus Österreioch, welches mit der Behandlung von „Schmetterlingskinder“ beschäftigt. Leider die Name verbergt eine sehr schwere Krankheit. War echt schockiert wenn ich darüber etwas nachgelesen habe. 

Hier ein Beispiel und über die Krankheit bei Wikipedia:

Daniel leidet an der Schmetterlingskrankheit – so tapfer meistert er sein Leben

Epidermolysis bullosa (EB) – Schmetterlingskinder

Also,  schätzt alle wie glücklich ihr sein könnt triathlon sport zu treiben und ohne grossere Beschränkungen durch Leben zu kommen.

Es wird mit jede gefahrene Kilomter 1 Euro für die Stiftung https://www.debra-austria.org spendiert.

Mit unseren Kollegen werden wir, wenn alles gut „rollt“, über 2000 Euro zusammen fahren. Deswegen musste ich natürlich auch das längste Distanz mit 80km und über 3600hm wählen. Wetter wird nicht optimal sein, aber beim Sonnenschein können doch alle fahren. 🙂 Ich bin gespannt. 

Morgen geht es los und Ich schicke dann ein paar Bilder über Whatsapp sicher 🙂

Bis denne

Joe

Ab Dienstag, den 16.4.2019 kann wieder im Stadion gelaufen werden.Ich werde nicht jeden Dienstag da sein können.Zur Vorbereitung, wer noch gar kein HIT Lauftraining gemacht, wären Hügelläufe über 30 sec bis zu 1 Minute gut.2x10x30sec, bergab Pause oder 10×1 Minute.
Ich bin ab Donnerstag, 4.4.19 bis 12.4.19 nicht da. Chris übernimmt das Training.LG Ronald

Ab nächste Woche wird das Training am Montag Kraftausdauer Übungen beinhalten. Dazu bitte Paddles und Flossen mitbringen.
Am Freitag wird dann lockerer trainiert mit Schwerpunkt langsames Ausdauerschwimmen.
Also Flossen und Paddles nur am Montag mitbringen. Pull-Buoy immer und die Fahrradschläuche bringe ich mit.

Wer sich verbessern will oder ambitioniert ist, könnte sich mit Hilfe der Beiträge der Triathlon Crew Cologne orientieren.
Alles über Trainingsplanung und Aufbau mit Periodisierung.
Super erklärt und dazu gibt es noch viele Podcasts von Trimag.

Unsere Weihnachtsfeier findet am 21.12.18 wieder in der Schatulle im Volkspark Rehberge statt. Ich bitte um zahlreiches Erscheinen.Es sind auch ehemalige Wasserratten und sonstige Sportveteranen eingeladen.Beginn und Treffen um 18:30 Uhr.
Die Auswahl der Essen könnte dann über meine Sekretärin Cordula mit Doodle Liste erfolgen.

Wo soll ich anfangen? Am besten ganz am Ende: Ich habe es geschafft. Ich habe mich in meiner Altersklasse für die Ironman Weltmeisterschaft qualifiziert. Bei dieser Angelegenheit möchte ich mich zunächst einmal bei meiner lieben Frau, Adri, bedanken. Ohne Sie hätte ich diesen langen Weg nicht bzw. nicht mit dieser Leistung geschafft. Sie ist nicht nur meine Frau, sondern auch meine Assistentin, Köchin, Trainerin und meine Psychiaterin in einer Person.

Und jetzt zu meiner Geschichte: Das ganze fing damit an, dass ich in diesem Jahr keinen Ironman mache, weil ich in den letzten 3 Jahren bereits 3 absolvierte. Trotzdem hatte ich im Hinterkopf ständig diesen Gedanken „ich müsste doch noch einen machen…” -wie es so bei Triathleten üblich ist. Ich dachte: einen schaffe ich noch, diesmal aber wesentlich entspannter (alles klar… :P) und mit weniger Vorbereitung. Für welchen soll ich mich aber anmelden? Das war die große Frage. Frankfurt war bereits ausgebucht, die Reise nach Vichy wäre kompliziert gewesen und Barcelona wäre zu flach gewesen (im Nachhinein muss ich sagen Tallinn war auch flach!). Dann habe ich Tallinn auf der Karte und bei den Ausschreibungen entdeckt. 1000 Höhenmeter auf der Radstrecke: das ist was für mein Gewicht! Weiterhin war dieser Ironman der allererste in Tallinn d.h. weniger Teilnehmer und möglicherweise schwächere Leistungen in den Altersklassen. Im Nachhinein waren es nur 500 Höhenmeter, es war eine richtig schnelle Radstrecke mit zusätzlichem starkem Wind, also nichts für meine 66 kg. Die Laufstrecke war aber umso anspruchsvoller mit 300 Höhenmetern auf den 42 km-n.

Ich habe mich also für den Ironman Tallinn angemeldet und fing mit dem Trainieren an.

Bei mir nimmt die Vorbereitung für einen Ironman ungefähr 6 Monate in Anspruch. Von den 6 Monaten sind es 3 Monate die wirklich „ernst” sind. VORSICHT! Jetzt komme ich zum Teil mit den Zahlen…:) In diesen 6 Monaten bin ich insgesamt 6000 km geradelt inklusive Zeitfahrrad, Rennrad, MTB und Rolle. Ich bin relativ wenig gelaufen, insgesamt 900 km, und schwamm um die 150 km. Eine durchschnittliche Trainingswoche setzte sich aus  12 Stunden und 9 Minuten zusammen. Sami Inkinen hatte tatsächlich Recht als er sagte, dass 12 Stunden ausreichen um nach Hawaii zu kommen. Man braucht keine 3 -stündigen Läufe, man braucht nicht täglich zweimal zu trainieren und man muss auf keinen Fall nach jeder Radfahrt laufen. Dies tut nur für den Kopf gut, im Ergebnis reicht es jedoch, wenn man 4-5 Mal nach dem radeln läuft.

Unter der Woche hatte ich ausschließlich Intervall -Trainingseinheiten, die hauptsächlich meine Vo2Max, meine Kraftausdauer und meine Maximalkraft verbesserten und förderten. Warum brauche ich diese Einheiten für einen 9-10 -stündigen IM eigentlich? Die Antwort ist simpel: Diese sind meine Schwächen. Durch diese kann ich mich verbessern, so dass ich dann am Wettkampf die 180 km locker mit einem Durchschnittstempo von 36-38 km/h durchfahren kann.

Am Wochenende kamen dann die sehr langen Ausdauer-Trainingseinheiten. Am Samstag eine lange Radfahrt in sehr lockerem Atem und ohne Laufen im Anschluss. Am Sonntag dann ein langer Lauf und danach manchmal noch eine kürzere Radfahrt mit Adri. Das interessante an der ganzen Vorbereitung war, dass ich mich durch diese lockeren Radfahrten am meisten verbessert habe.

In den letzten zwei Wochen hatte ich nur noch lockere Einheiten, aber meistens mit kürzeren Intervallen.

Unmittelbar vor dem großen Tag kommen dann üblicherweise immer die Gedanken: vielleicht bräuchte ich doch einen Trainer, vielleicht habe ich mich schlecht vorbereitet oder ich bräuchte doch karbon Laufräder, die bringen ja auch 13 Sekunden…Welche Reifen soll ich aufsetzen? Die leichten oder die pannensicheren? Wie viele Reifen soll ich während des Wettkampfes bei mir haben? Wie gut sind meine Gegner? Soll ich die Socken schon beim Radfahren tragen oder erst beim Laufen? Wie wird das Wetter sein? Von wo wird der Wind wehen und wie kalt wird das Wasser sein? Und die wichtigste Frage: Wie viele Slots werden verteilt?

Ich glaube diese Fragen stellt sich jeder Triathlete. 🙂

Nun zu unserer Reise nach Tallinn. Der Hinflug war komplizierter als erwartet…Wir mussten ständig mit AirBaltic telefonieren wegen diverser Flugzeitänderungen. Am Flughafen hat sich herausgestellt, dass unser Flug noch später startet, so dass wir es zur Pastaparty leider nicht mehr geschafft haben. Zum Glück ist mein Fahrrad aber gut angekommen.

Die Wechselzonen befanden sich relativ nah zueinander, so dass das Einchecken ohne Probleme lief. Einfacher liefes bisher nur in Zürich. Ein kleiner Gedanke beschäftige aber jeden Triathleten: Wird das Schwimmen stattfinden oder wird es zu einem Duathlon kommen? Aufgrund der rapide ändernden Wassertemperatur, konnten wir es erst am Renntag erfahren, ob wir nun schwimmen oder stattdessen laufen. Wir hatten „Glück”. Die Wassertemperatur am Renntag betrug 15,4, war also „tropenmäßig”. 🙂

Nie in meinem Leben habe ich im Wasser so gefroren, als an dem Tag…Am Anfang ging es noch, aber es wurde mit jeder Minute schlechter: erstmal spürte ich meine Füße nicht mehr, dann fing mein Gesicht an zu frieren. Was die Schwimmstrecke betrifft, komplizierter ging es nicht. Trotz der Kälte und der schwierigen Strecke, bin ich 1:01 geschwommen und hatte somit meine schnellste Ironman-Schwimmzeit hinter mir.

 

Die ersten 30 Minuten am Rad waren unangenehm, zumal ich mich erstmal aufwärmen musste. Hinzu kam der Gegenwind und, dass wir erstmal aus der Stadt rausfahren mussten. Dies bedeutete, dass eine Kurve nach der anderen kam und es mal hoch, mal runter ging, die Strecke also überhaupt keinen Rhythmus hatte. Nichtsdestotrotz konnte ich in der ersten Stunde einen 36 km/h Schnitt fahren. Nach 50 km-n hat mich der „Zug” überholt. Ich habe mich mit dem erlaubten Abstand am Ende des „Zuges” angeschlossen. Bergauf war ich wegen meines Gewichtes immer einen Tick schneller, bergab waren die größeren Athleten vorn. Was sich hier im Windschatten abspielte habe ich noch nie erlebt…die Staffelfahrer haben den Langdistanzern die Flaschen gereicht und sind die ganze Zeit für diese vorgefahren. Ich sage sowas selten, aber ich hoffe, dass die Athleten disqualifiziert wurden. Leider kann sowas bei einer relativ flachen Radstrecke passieren. Selbst wenn man die 12 Metern einhält, macht es ungefähr 10% der Leistung aus, wenn man auf einer flachen Radstrecke fährt. Im Ergebnis betrug meine Durchschnittsleistung 194 Watt  mit einer Geschwindigkeit von 38 km/h. Insgesamt fuhr ich 4:44, womit ich äußerst glücklich war.

 

Während ich mein Rad abstellte und mich schnell fürs Laufen vorbereitete, war ich bereits auf der Laufstrecke. Adri meinte, dass ich 8-er in meiner Altersklasse sei. Als ich das hörte, beschleunigte ich mein Lauftempo, so dass ich bei 10,5 km-n und 75 Höhenmetern einen 4:30-er Durchschnitt hatte. Schon am Anfang konnte ich mich bis zum 5. Platz in meiner Altersklasse hochkämpfen, so dass ich wusste, dass ich mich mit diesem Ergebnis -vorausgesetzt es bleibt dabei- qualifizieren kann. In der zweiten Runde bekamen wir ein Gewitter in unseren Nacken, wovon meine Schuhe derart schwer geworden sind, dass ich meine Beine kaum noch heben konnte. Hinzu kamen die Steigungen. Jeder Tritt fühlte sich schwerer und schwerer an. Obwohl mein Kreislauf noch in Ordnung war, war meine Beinmuskulatur bereits am Boden. Meinen Schenkeln, meinem Bauch und meinem Rücken ging es leider überhaupt nicht gut. Ich hatte 4 Tage nach dem Wettkampf noch immer Muskelkater vom Laufen. Jetzt weiß ich, dass ich einfach mehr Krafttraining machen muss damit ich einen Ausgleich zwischen Kreislauf und Muskulatur bekomme.

Im Ergebnis betrug meine Laufzeit 3:19 inklusive der 300 Höhenmeter. Als ich die Ziellinie überquerte war ich super glücklich, weil ich wusste, dass ich mit meinem 4. Platz und meiner Zeit (9:13) sicherlich einen Slot bekomme. 🙂 Am nächsten Tag stellte sich heraus, dass der Erste in unserer Altersklasse zufällig zu uns eingeteilt wurde obwohl er (wahrscheinlich) als Profi galt. Das hieß für mich, dass ich 3. in meiner Altersklasse wurde!

Insgesamt habe ich im Laufe des Wettkampfes 10 Energiegels gegessen, 2 Flaschen ISO, 12 Salztabletten, etwas Banane, Wasser, Cola gegessen und getrunken. Nicht zu viel, ist also auch noch verbesserungsfähig.

Insgesamt kann ich mit meinem Ergebnis sehr zufrieden sein. Ich konnte an einem europäischen Ironman einen dritten Platz und eine Quali für Hawaii leisten, mehr geht kaum noch mit einer 4-jährigen Triathlon Erfahrung. 🙂

Jetzt muss ich „nur” noch die Weltmeisterschaft im Oktober absolvieren. Hier habe ich aber keine hohen Erwartungen. Hauptsache ich genieße und vor allem beende diese unglaublich schöne aber schwierige Strecke, die noch auf mich wartet. Ich kann es noch immer nicht glauben, dass ich es geschafft habe. Manchmal wache ich auf und denke, all das war nur ein Traum. Aber dann gucke ich auf meine kleine Medaille wo ich folgende Wörter lese: Qualified for 2018 Ironman World Championship. 😉